Eksperten avslører: 3 enkle tips for bedre søvn 

Hvordan blir du god til å sove?

Svaret er å sove bedre.

Det mener Videocation-ekspert Tomas Myklebust. Han er ekspert på søvn, hvile og restitusjon - og gjør stor suksess med kurset “” på Videocation.

Myklebust er utdannet psykolog og spesialist i klinisk nevropsykologi. De siste 15 årene har han jobbet med utredning og behandling av mennesker, blant annet ved nevroklinikken på Ullevål Universitetssykehus.

Myklebust forteller at stadig flere føler seg utmattet, og at nesten halvparten av alle yrkesaktive rapporterer at de er stresset hele tiden.

- Dette er et paradoks som skyldes at vi lever i en tid som preges av en galopperende teknologisk utvikling og stadig økende krav til produktivitet. Vi oversvømmes av informasjon og distraksjoner. Det er blitt vanskelig å stoppe opp og få oversikt over eget liv. Vi har rett og slett glemt kunsten å hvile, sier Tomas Myklebust.

Må legge ned arbeid for å sove bedre

Han forteller at produktiv hvile er viktigere enn noen gang, spesielt dersom man ønsker en god balanse mellom jobb og fritid.

- Det å bli god til å sove handler ikke nødvendigvis om å sove mer, men om å sove bedre. På samme måte som det krever innsats å trene seg til en sterk og sunn kropp, krever også god søvn at du legger ned arbeid i det.

- Det hjelper ikke å ta en økt eller to på treningssenteret og så er du ferdig trent for alltid, eller å spise sunt for en dag for å gå ned i vekt, sier Tomas Myklebust.

Hvilke verktøy og metoder fungerer for å lade batteriene 100 prosent?

Myklebust har utarbeidet en liste med 3 søvn-tips, som er enkle å innføre og som gir deg bedre kvalitet på hvile, søvn og restitusjon:

1. Få i deg så mye lys som mulig på morgenen, og demp lyset på kvelden

Når det første dagslyset treffer øynene dine, gir binyrene deg en liten dusj av adrenalin og kortisol, som fører til at kroppen våkner opp, og du blir klar til å gå i gang med dagen.

Men det skjer noe annet også når dagslyset treffer øynene dine. Hjernen slutter å skille ut et stoff som kalles melatonin. Dette er også et viktig signal fra hjernen om å våkne.

Ved å være litt mer bevisst på hvordan du eksponerer hjernen for lys, gjør du det både lettere å sovne på kvelden og å våkne om morgenen.

Hvordan gjør du det?

Start dagen med masse lys, og aller helst utendørs dagslys. Sommerhalvåret kan en 10 minutters spasertur rundt kvartalet eller å ta morgenkaffen på terrassen være nok til å nullstille den indre klokken din, slik at du føler deg mer våken.

Om vinteren når det er mørkere, kan du skru på masse lys om morgenen, eller investere i en lysbehandlingslampe som du tilbringer litt tid sammen med før du starter dagen for alvor.

Om kvelden er det det motsatte som gjelder. Da bør du dempe belysningen i huset og sørge for at du har gode, mørke gardiner på soverommet.

2. Ha et variert aktivitetsnivå på dagen, og ro ned aktiviteten på kvelden

Aktivitetsnivået ditt hjelper hjernen med å forstå når den skal sove, og når den skal være våken. Dette er grunnen til at det er vanskelig å sovne under en intervalløkt, og at du blir så søvnig og trøtt under en kjedelig forelesning.

Når du føler deg trøtt, kan du prøve å ta 10 spensthopp og se om det hjelper. Når kroppen er i aktivitet bidrar blant annet adrenalin og kortisol til at du holder deg våken. Disse stoffene regulerer også døgnrytmen din.

Det er dette som gjør at du blir så sløv av å ha late dager med lite aktivitet, og at mennesker som er for lite i aktivitet ofte går rundt og føler seg trøtte hele dagen. Det virker kanskje litt paradoksalt, men du kan faktisk hvile deg sliten.

Ved å holde aktivitetsnivået relativt høyt gjennom dagen, og å roe ned kropp og hjerne i god tid før du skal legge deg, vil du legge et godt grunnlag for god søvn.

Husk også på at aktivitet ikke bare er fysisk aktivitet, men også mental og emosjonell aktivitet. Det er derfor kveldsjobbing og skrolling på mobiltelefonen kan øke innsovningstiden din med så mye som to timer.

3. Vær bevisst på når du drikker koffein

Dersom du er våken lenge, blir du trøtt. Dette kalles søvntrykk, og skyldes blant annet opphopningen av et stoff som heter adenosin. Hjernen produserer adenosin når den er i bruk, og mens du er våken hoper det seg opp med adenosin mellom hjernecellene. Dette gjør at du blir søvnig.

Adenosin gjør også at hjernen fungerer dårligere, og det er noe av grunnen til at mange ting blir så vanskelig når vi er trøtte.

Men! Det finnes et vidundermiddel mot denne trøttheten, nemlig kaffe. Kaffe inneholder koffein, som blant annet blokkerer adenosinet fra å knytte seg til nervecellene. Det er derfor du føler deg mer våken etter en kopp kaffe eller en energidrikk.

Dette er supert om morgenen, når du har en hel dag foran deg. Ikke like bra når det er kveld, og du skal sove snart.

Det er dette som er grunnen til at du bør droppe kaffen etter arbeidstid, og gjerne enda tidligere dersom du har vansker med å falle i søvn om kvelden.

Kroppen din bruker nemlig lang tid på å bryte ned koffein, opp til 12 timer for enkelte av oss. Vi har litt forskjellig følsomhet for koffein, og noen kan avslutte dagen med en espresso-shot uten at det får følger, mens andre nesten ikke kan kjenne kaffelukt uten å kvikne til.

Det er viktig å huske at koffein gjør det både vanskelig å sove, og at det gir deg mer urolig søvn.

Må være innstilt på å ofre noe for bedre søvn

Myklebust anbefaler alle å begynne med endringer i det små. For dersom du ønsker å få bedre søvn, må du prioritere og legge til rette for at søvn blir en viktig del av livet ditt.

- Bestem deg for to dager hver uke der du gjør mer av de riktige tingene for å sove bedre. De fleste av oss vet gjerne hva som skal til for å sove litt bedre, men vi tar likevel ikke de nødvendige grepene, fordi endringen koster oss for mye.

- Hvis du har et ønske om bedre søvn, så må det skje på bekostning av noe annet, på samme måte som et sunnere kosthold eller høyere aktivitetsnivå medfører at vi må endre vanene våre, sier Videocation-eksperten.

Kanskje går du glipp av noen sene kvelder foran TV-en til fordel for hvile. Kanskje må du droppe rødvinsglasset på onsdagskvelden litt oftere enn før. Kanskje må du enkelte morgener stå opp litt tidligere enn du pleier.

Belønningen er at du vil føle deg friskere og bli mer opplagt, du vil lære mer, få bedre humør, en sunnere kropp, ta bedre valg og generelt få det bedre i livet ditt.

- Dersom du vil ha bedre søvn, må du ofre noe. Men hvis du investerer i søvnen, vil livet ditt belønne deg, sier Tomas Myklebust.

Foto oppslagsbilde: Cecilie Hatløy